"Günde kaç kalori almalıyım?" sorusunun tek bir doğru cevabı yok, çünkü bu kişiden kişiye değişir. Ama hesaplaması düşündüğünüzden kolay. İki kavramı anlamak yeterli: BMR ve TDEE.
BMR: dinlenme halinde yaktığınız enerji
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için yaktığı enerjidir. Nefes almak, kalbin atması, vücut ısısını korumak hep enerji ister. Yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor formülü şöyle:
- Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Örneğin 30 yaşında, 170 cm, 70 kg bir kadın için: 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1062.5 − 150 − 161 = yaklaşık 1451 kalori.
TDEE: gün içinde toplam yaktığınız enerji
BMR sadece dinlenme halidir. Gerçekte hareket edersiniz, çalışırsınız, spor yaparsınız. TDEE (toplam günlük enerji harcaması), BMR'yi aktivite düzeyinizle çarparak bulunur:
- Hareketsiz (masa başı, az hareket): BMR × 1.2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR × 1.375
- Orta aktif (3-5 gün): BMR × 1.55
- Aktif (her gün hareket veya spor): BMR × 1.725
- Çok aktif (fiziksel güç gerektiren iş): BMR × 1.9
Yukarıdaki örnekte kişi hafif aktifse: 1451 × 1.375 = yaklaşık 1995 kalori. Bu, kilosunu korumak için günlük ihtiyacıdır.
Hedefe göre ayarlama
TDEE'yi bulduktan sonra hedefinize göre ayarlarsınız:
- Kilo korumak: TDEE kadar yiyin.
- Kilo vermek: TDEE'nin altında kalın. Sürdürülebilir bir açık genelde günlük 300-500 kaloridir. Aşırı düşük kaloriler hem zor sürdürülür hem sağlıklı değildir.
- Kilo almak: TDEE'nin üstüne çıkın, genelde günlük 250-500 kalori fazlasıyla.
Bu sayılar başlangıç noktasıdır, kesin kural değil. Birkaç hafta takip edip vücudunuzun nasıl tepki verdiğine göre ince ayar yaparsınız. Sağlık durumunuza özel bir hedef için bir diyetisyene danışmak en doğrusudur.
Günde kaç gram protein?
Kalori hedefi belli olunca makrolar ondan türetilir. Yukarıdaki hesaplayıcı kalorinin yüzde 30'unu proteine, yüzde 40'ını karbonhidrata, yüzde 30'unu yağa ayırır. Protein ve karbonhidratın gramı 4, yağın gramı 9 kalori olduğu için 2000 kalorilik bir hedef yaklaşık 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ demektir. Böbrek hastalığı gibi protein kısıtlaması gereken bir durumunuz varsa bu oranlar size uygun olmayabilir; hekiminize danışın.
Kapsül'de nasıl?
Yukarıdaki hesaplayıcı Kapsül uygulamasıyla aynı formülü kullanır: kilo vermek için günlük 500 kalori açık, almak için 300 kalori fazla, ve hiçbir durumda 1200 kalorinin altına inmez. Uygulamada profilinizi girdiğinizde aynı hedef kurulur, siz de fotoğrafla yemek ekledikçe ne kadar yaklaştığınızı bir bakışta görürsünüz.
