"Günde kaç kalori almalıyım?" sorusunun tek bir doğru cevabı yok, çünkü bu kişiden kişiye değişir. Ama hesaplaması düşündüğünüzden kolay. İki kavramı anlamak yeterli: BMR ve TDEE.
BMR: dinlenme halinde yaktığınız enerji
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için yaktığı enerjidir. Nefes almak, kalbin atması, vücut ısısını korumak hep enerji ister. Yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor formülü şöyle:
- Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Örneğin 30 yaşında, 170 cm, 70 kg bir kadın için: 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1062.5 − 150 − 161 = yaklaşık 1451 kalori.
TDEE: gün içinde toplam yaktığınız enerji
BMR sadece dinlenme halidir. Gerçekte hareket edersiniz, çalışırsınız, spor yaparsınız. TDEE (toplam günlük enerji harcaması), BMR'yi aktivite düzeyinizle çarparak bulunur:
- Hareketsiz (masa başı, az hareket): BMR × 1.2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR × 1.375
- Orta aktif (3-5 gün): BMR × 1.55
- Çok aktif (6-7 gün): BMR × 1.725
Yukarıdaki örnekte kişi hafif aktifse: 1451 × 1.375 = yaklaşık 1995 kalori. Bu, kilosunu korumak için günlük ihtiyacıdır.
Hedefe göre ayarlama
TDEE'yi bulduktan sonra hedefinize göre ayarlarsınız:
- Kilo korumak: TDEE kadar yiyin.
- Kilo vermek: TDEE'nin altında kalın. Sürdürülebilir bir açık genelde günlük 300-500 kaloridir. Aşırı düşük kaloriler hem zor sürdürülür hem sağlıklı değildir.
- Kilo almak: TDEE'nin üstüne çıkın, genelde günlük 250-500 kalori fazlasıyla.
Bu sayılar başlangıç noktasıdır, kesin kural değil. Birkaç hafta takip edip vücudunuzun nasıl tepki verdiğine göre ince ayar yaparsınız. Sağlık durumunuza özel bir hedef için bir diyetisyene danışmak en doğrusudur.
Kapsül'de nasıl?
Kapsül bu hesabı sizin için otomatik yapar. Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinizi girersiniz, hedefinizi (kilo verme, koruma, alma) seçersiniz; günlük kalori ve makro hedefiniz hesaplanır. Sonra fotoğrafla yemek ekledikçe ne kadar yaklaştığınızı bir bakışta görürsünüz.