Sadece kalori saymak, hikayenin yarısıdır. Aynı kalori, farklı kaynaklardan geldiğinde vücutta farklı işler yapar. İşte bu yüzden makro besinleri (kısaca makrolar) anlamak işe yarar. Üç tanedir: protein, karbonhidrat ve yağ.
Protein
Kasların, dokuların ve birçok hücresel sürecin yapı taşıdır. Tokluk hissini de en çok artıran makrodur, bu yüzden kilo yönetiminde değerlidir. Gramı 4 kalori taşır. Et, balık, yumurta, baklagiller, süt ürünleri başlıca kaynaklarıdır. Genel bir başlangıç önerisi, kilo başına günlük 1.2 ila 2 gram aralığıdır; aktiviteye ve hedefe göre değişir.
Karbonhidrat
Vücudun ve özellikle beynin en hızlı enerji kaynağıdır. Gramı 4 kalori taşır. Kötü bir şöhreti vardır ama sorun karbonhidratın kendisi değil, türü ve miktarıdır. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller lif de içerdiği için daha doyurucudur; şekerli ve işlenmiş ürünler hızlı yükselip hızlı düşürür.
Yağ
Hormonlar, hücre zarları ve bazı vitaminlerin emilimi için gereklidir. En yoğun makrodur: gramı 9 kalori taşır, yani protein ve karbonhidratın iki katından fazla. Bu yüzden gözle görülmese bile (sos, kızartma yağı) kaloriyi hızla artırır. Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, balık iyi kaynaklardır.
Nasıl dağıtmalı?
Herkese uyan tek bir oran yoktur, ama yaygın bir başlangıç dağılımı şöyledir: kalorinin yaklaşık %30'u protein, %40'ı karbonhidrat, %30'u yağ. Bunu hedefinize ve nasıl hissettiğinize göre ayarlarsınız. Önemli olan kısa süreli katı kurallar değil, sürdürülebilir bir denge.
Kapsül'de nasıl?
Kapsül, fotoğrafını çektiğiniz her öğün için sadece kaloriyi değil, protein, karbonhidrat ve yağ değerlerini de çıkarır. Böylece "yeterli protein alıyor muyum" gibi soruları tahminle değil, veriyle yanıtlarsınız.